Wat kan ik doen bij een paniekaanval?

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval kan heel heftig zijn. Je kunt hartkloppingen krijgen, snel en oppervlakkig gaan ademen (hyperventilatie), het gevoel hebben dat je stikt of flauwvalt, trillen, zweten of duizelig worden. Ook psychisch kan het overweldigend zijn, met gevoelens van controleverlies, intense angst, de overtuiging dat je doodgaat of een gevoel van vervreemding van jezelf of je omgeving.

Een paniekaanval kan je volledig overvallen, ook in rustige momenten. Dat maakt het extra beangstigend. Soms spelen factoren zoals stress, vermoeidheid, spanning, alcohol of cafeïne mee, maar vaak lijkt het zonder duidelijke reden te gebeuren.

Een paniekaanval is niet gevaarlijk

Belangrijk om te weten is dat een paniekaanval niet gevaarlijk is en altijd vanzelf weer overgaat. Als je er middenin zit, voelt dat misschien onwerkelijk, maar accepteren dat de aanval er is helpt. Vechten tegen de paniek versterkt de angst vaak juist. Meestal duurt een aanval slechts enkele minuten, soms maximaal een half uur. Hoe heftig het ook voelt, herinner jezelf eraan: dit gaat voorbij.

Tips om met een paniekaanval om te gaan

Rustiger ademen kan de paniek minder heftig maken. Probeer bijvoorbeeld vier tellen in te ademen, kort vast te houden en zes tellen uit te ademen. Als dit lastig is, kan iemand je begeleiden door rustig mee te tellen. Ook het inzetten van je zintuigen helpt om de aandacht terug te brengen naar het hier en nu. Een bekende techniek is de 5-4-3-2-1-oefening. Oefen die bij voorkeur op rustige momenten, zodat je er vertrouwd mee bent als paniek toeslaat.

Je kunt je zintuigen ook prikkelen met bijvoorbeeld kou (een ijsklontje in je mond), warmte (een kruik) of een sterke smaak (iets pittigs, zoets of een stukje chocolade). Zorg er altijd voor dat dit veilig en prettig blijft; extreme of schadelijke prikkels zijn niet helpend voor jou en je omgeving.

Na een paniekaanval kan het fijn zijn om er met iemand over te praten of op te schrijven wat er gebeurde. Soms weet je de aanleiding niet, en dat is ook oké. Dan kan het prettiger zijn om afleiding te zoeken en iets te doen dat je zenuwstelsel verder tot rust brengt. Denk aan een wandeling buiten, sporten, creatief bezig zijn, aandacht geven aan een huisdier, iets lekkers koken of een warm bad nemen.

Wees mild voor jezelf: een paniekaanval kost veel energie, en je concentratie kan tijdelijk minder zijn. Als je direct terug moet naar school of werk, houd daar rekening mee en geef het eventueel aan bij iemand die je vertrouwt.

Wanneer paniekaanvallen vaak terugkomen of je dagelijks leven sterk beïnvloeden, is het verstandig om professionele hulp te zoeken. Je hoeft hier niet alleen mee te blijven worstelen.

Lees ook het artikel Omgaan met angst en paniekaanvallen