Duur: 1 – 5 minuten
Wanneer:
- Als je je onrustig of angstig voelt.
- Als voorbereiding op een lastige taak.
Introductie
Ademhaling speelt een grote rol in hoe je jezelf kunt reguleren. Een rustige, gelijkmatige ademhaling helpt je hoofd te ordenen, je lichaam te ontspannen en je focus en concentratie te verbeteren.
Doe deze oefening wanneer je onrustig bent of als voorbereiding op een ingewikkelde taak. Onderaan deze pagina vind je ook een video met uitleg.
Zo doe je de oefening
De oefening die je hieronder in het filmpje ziet, gaat als volgt:
De vierkante ademhaling, – ook wel doos-ademhaling of box breathing genoemd – bestaat uit vier gelijke delen. Je geeft elke fase van je ademhaling evenveel ruimte en aandacht.
Ga rechtop zitten of staan. Neem een moment om te voelen hoe je erbij zit.
Adem een keer diep in en zucht uit via je mond.
- Adem 4 tellen diep in (verruim je ribbenkast), hou je adem 4 tellen vast en adem uit in vier tellen. Hou je adem weer 4 tellen vast.
- Herhaal de vierkante ademhaling 4 keer.
Met name bij je adem vasthouden kan er onnodig spanning zijn in je gezicht. Probeer gezicht en kaken te ontspannen. - Adem nog een keer diep in en uit. Voel het effect even na.
Gelijkmoedigheid trainen
Door elk onderdeel van je ademhaling dezelfde aandacht te geven, oefen je in gelijkmoedigheid: voorbij goed of fout. De korte pauzes helpen je om contact te houden met jezelf, de ander of de taak waar je voor staat.
Expressieve variant
Als je het fijn vindt om beweging en creativiteit toe te voegen, kun je deze oefening ook visueel maken. Door het tekenen krijgt je ademhaling vorm op papier en maak je een verslag van je diepere ademhaling.
Print een pagina met vierkanten of begin met het schetsen van een groep vierkanten op een stuk papier met stift, potlood of ander materiaal naar keuze.
Â
Trek langzaam de zijkant van het vierkant over terwijl je inademt tot de 4e tel, houd dan 4 tellen vast en trek dan langzaam de volgende kant van het vierkant over terwijl je uitademt en opnieuw tot 4 telt, houd tot slot 4 tellen vast.- Herhaal dit zo vaak als je wilt.
- Ga dan verder naar het volgende vierkant op de pagina en herhaal deze stappen.
Als je het leuk vindt, kun je van kleur wisselen voor elk vierkant. Dan wordt het een lekker kleurrijk geheel. Volg je eigen behoeften!
Achtergrond
Deze oefening is gedeeld door Auke Smit. Auke deelt via haar sociale media accounts (@YouBlossom) tools om mensen te inspireren om creatieve zelfexpressie in te zetten in hun herstel. Haar werk is gebaseerd op haar persoonlijke ervaring met het helen van complex trauma en haar expertise als beeldend therapeut.
