Duur: 1 – 5 minuten
Wanneer:
- Bij piekeren of stressvolle momenten.
- Voor een lastig gesprek of taak.
- Wanneer je merkt dat je overspoeld raakt.
Introductie
Een gevolg van trauma kan zijn dat je hoofd continu vol zit met gedachten. Misschien pieker je heel veel, of moet je steeds aan bepaalde gebeurtenissen of situaties denken. Vaak merk je dan ook dat je lichaam heel gespannen is, je ademhaling snel gaat en je je onrustig voelt.
De ademruimte-oefening helpt je om even stil te staan bij wat er is, zonder erdoor meegesleept te worden. Het is een korte oefening die je leert je ervaring op te merken, je adem te gebruiken als anker en weer wat ruimte te vinden. Zo kun je meer overzicht en rust ervaren, ook midden in moeilijke momenten.
Zo doe je de oefening
Stap 1: Opmerken wat er is
- Sluit kort je ogen of richt je blik op een punt voor je op de grond.
- Vraag jezelf: Wat ervaar ik nu?
- Merk gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties op.
- Probeer er niet over te oordelen of te analyseren, alleen te herkennen en benoemen. Bijvoorbeeld: “Ik merk spanning in mijn borst” of “Ik merk dat er veel gedachten zijn.”
Stap 2: Je ademhaling volgen
- Breng je aandacht naar je ademhaling.
- Voel hoe de lucht in en uit beweegt.
- Merk op of je adem hoog of laag zit, snel of juist rustig gaat.
- Probeer je uitademing steeds een beetje te verlengen, alsof je de spanning weg laat vloeien. Kun je merken dat er iets in je systeem verandert?
Stap 3: De ruimte om je heen vergroten
- Breid nu je aandacht voorzichtig uit. Kies eerst één plek in je lichaam die neutraal of veilig (genoeg) voelt, bijvoorbeeld je handen of voeten. Blijf hier een aantal ademhalingen met je aandacht bij.
- Als dat lukt: kijk eens of je je aandacht uit kunt breiden naar de rest van je lichaam. Kun je bijvoorbeeld voelen hoe je contact maakt met de grond of de stoel?
- Vervolgens naar de ruimte om je heen: luister naar geluiden, kijk om je heen en merk bewust op in wat voor omgeving je bent.
- Stel jezelf daarna de vraag: Wat is in dit moment belangrijk voor mij? Welke kleine stap kan ik nu zetten die helpend is voor mij?
Achtergrond
De ademruimte-oefening is ontwikkeld binnen Acceptance & Commitment Therapy (ACT). Het is een van de meest gebruikte korte oefeningen om ruimte te maken tussen jou en je gedachten of gevoelens, zodat je bewuster keuzes kunt maken.
