Zelfzorg en trauma: niet altijd vanzelfsprekend

Waarom zelfzorg bij trauma moeilijk kan zijn

Zelfzorg lijkt misschien iets eenvoudigs: douchen, tandenpoetsen, eten, slapen. Maar voor veel mensen met traumatische ervaringen is dat allesbehalve vanzelfsprekend.

Wanneer je trauma hebt meegemaakt, kan zelfs een ogenschijnlijk kleine handeling herinneringen oproepen aan iets wat ooit onveilig was. Douchen kan bijvoorbeeld betekenen dat je je moet uitkleden en aanraken; tandenpoetsen dat er iets beweegt in je mond. Zulke handelingen kunnen spanning oproepen of leiden tot herbelevingen en indringende gedachten.

Daarnaast is het vaak moeilijk om goed contact te hebben met je lichaam als er sprake is geweest van misbruik, geweld of verwaarlozing. Zorgen voor je lichaam vraagt dan om iets wat ooit juist onveilig voelde.

Verschillende factoren maken zelfzorg soms heel moeilijk:

• Traumatriggers

• Moeite met het reguleren van emoties

• Overprikkeling of uitputting

• Gebrek aan structuur

• Gevoelens van walging, angst of schaamte

• Nooit hebben geleerd hoe zelfzorg eruitziet

• Vervreemding van jezelf of je lichaam

Problemen met zelfzorg

Zelfzorg gaat over meer dan persoonlijke hygiëne. Mensen met complex trauma, CPTSS of DIS kunnen op verschillende gebieden moeite ervaren, bijvoorbeeld met:

• Persoonlijke verzorging

• Rust nemen

• Naar de dokter of tandarts gaan

• Bewegen of sporten

• Eten en drinken

• Slapen en een dag-nachtritme vasthouden

• Structuur aanbrengen in de dag

• Zichzelf iets gunnen of ontspannen

Zelfzorg in kaart brengen

Leren herkennen wat je nodig hebt, begint bij herkennen wat je moeilijk vindt en waarom. Het kan daarom helpend zijn om eerst te onderzoeken wélke vormen van zelfzorg lastig zijn. Je kunt bijvoorbeeld kijken naar deze gebieden:

• Nachtrust

• Dagstructuur

• Ontspanning en vrije tijd

• Lichamelijke verzorging

• Intimiteit en seksualiteit

• Eetgewoonten

• Omgaan met zelfbeschadiging

Wanneer je weet waar het schuurt, kun je gaan onderzoeken wat daar onder ligt. Het is fijn om dit met een behandelaar of een ander vertrouwd persoon te doen die met jou mee kan denken. 

Oefenen met aanwezig blijven

Soms helpt het om de zintuigen te gebruiken om in het hier en nu te blijven tijdens zelfzorgmomenten. Kleine aanpassingen kunnen al verschil maken:

• Horen: zet muziek of een rustige stemopname aan.

• Zien: hang iets moois op in de badkamer of leg een puzzel klaar om op te focussen.

• Voelen: speel met een stressbal of voel bewust de vloer onder je voeten.

• Proeven: gebruik tandpasta met een prettige smaak of neem iets fris voordat je gaat douchen.

• Ruiken: kies een geur die je fijn vindt, zoals een douchegel of parfum.

• Bewegen: rek je even uit, loop een paar passen of wissel af op één been.

Praktische tips voor zelfzorg

• Plan zelfzorg op momenten waarop je je redelijk stabiel voelt.

• Gebruik een wekker of liedje om tijd af te bakenen, zodat het overzichtelijk blijft.

• Plan moeilijke handelingen, zoals douchen, eventueel net voor een afspraak met iemand die je vertrouwd, zodat je daarna geholpen kunt worden bij het reguleren als het zwaar voelt.

Van overleven naar zorgen

Veel mensen met trauma hebben op jonge leeftijd geleerd om te overleven. Dat is óók een vorm van zelfzorg geweest – al voelde het misschien niet zo. Het kan helpend zijn om die overlevingsstrategieën te erkennen én langzaam nieuwe vormen van zorg toe te voegen die passen bij het leven nu.

Wanneer er weinig contact is met het lichaam, kan het goed zijn om dat eerst voorzichtig te herstellen. Bijvoorbeeld door samen iets lichamelijks te doen wat veilig voelt, zoals wandelen, dansen of zachte bewegingsoefeningen.

Het uitgangspunt is steeds om te leren herkennen: wat hoort bij ‘toen en daar’ – en wat is ‘hier en nu’. In dat onderscheid ligt ruimte om veiligheid, zorg en zachtheid opnieuw te ervaren.